Uma das questões que gera mais dúvida na musculação é como dividir os grupos musculares nos dias de treino. Não vou abordar aqui todos os aspectos que podem ser importantes para essa definição, para limitar o assunto e facilitar o entendimento vou me referir ao objetivo de hipetrofia (ganho de massa). Não sei se vocês já vivenciaram isso, mas é muito comum ver pessoas treinando em um dia peito e bíceps ou costas e tríceps, posteriores de coxa e ombro…etc.  Qual a melhor opção de combinação?

Essa resposta já está muito bem definida na literatura. Para a hipertrofia não adianta ser criativo e querer misturar o trabalho de músculos que não atuam em conjunto! A intenção tem que ser deixar o treinamento o mais intenso possível e, para isso, a ordem do exercícios tem que estar correta. Vamos por partes!

descanso

Entendam que determinados movimentos, os grandes, que envolvem mais de uma articulação, são realizados por mais de um músculo. Quando fazemos um exercício de supino ou flexão de braços, por exemplo, atuam no movimento, obrigatoriamente, peito, ombro e tríceps. Considere uma pessoa que treina peito e bíceps hoje e amanhã costas e tríceps. Se o treino de peito for bem feito, imagine como estará o tríceps dessa pessoa amanhã? A performance do treino no dia seguinte, com certeza, vai diminuir, o que não é nada interessante para o objetivo em questão. No mesmo exemplo, se o bíceps for bem treinado, imagine como o treino de costas do dia seguinte ficará limitado, pois o bíceps atua bastante em qualquer exercício “grande” para costas.

Em se tratando de membros inferiores, vejo muitas pessoas dividindo o treino em parte anterior (quadríceps) e posteriores de coxa e/ou glúteos. Pessoal, é impossível em um exercício de agachamento, leg press ou afundo, limitar o trabalho só em um grupo muscular. Quadríceps, posteriores e glúteos trabalham em conjunto nesses movimentos! Se você fizer um afundo bem feito, eu garanto que seus glúteos sentirão o esforço no dia seguinte! Dividir o trabalho desses grupamentos, ao meu ver, é uma tremenda bobagem quando se trata de ganho de massa.

Resumindo, não adianta inventar! Para hipertrofia, a forma mais indicada* e mais intensa de treinamento é:

– peito, junto com ombro e tríceps

– costas, junto com bíceps

– membros inferiores completos

* : Vamos considerar praticantes de musculação (pessoas ativas, não atletas) adaptados ao treinamento com pesos!

Agora, se o seu objetivo não é hipertrofia… aí é assunto para muitos outros posts! rs
Espero ter ajudado! Uma ótima semana de treinos.

 

Beijos, May.

 

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Fonte: Débora Flores.